不焯水等于在“服毒”！这4类蔬菜再懒也要焯水，但很多人没在意

王女士是一个素食爱好者，她非常喜欢吃绿叶蔬菜，尤其是菠菜、苋菜等，她会变着花样地将它们烹饪得十分美味。但是，长年以来，她都从来没有将食物焯水的习惯。

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一周以前，王女士开始感到腰部疼痛、腹部不适和尿频等症状，她去看了医生，医生建议进行一系列检查以确定病因。王女士接受了尿液检查、血常规和腹部超声等检查项目，结果显示她尿中的草酸盐含量升高，数值为655μmol/24h；血液分析结果无特殊异常；超声检查显示在王女士的肾脏中形成了多个草酸钙结石，结石大小各异，最大的直径达到9毫米。

了解到王女士的饮食习惯，医生告诉王女士，很多蔬菜如她爱吃的菠菜、苋菜，还有甜菜根、竹笋等都是常见的高草酸含量蔬菜。这些蔬菜中的草酸与钙结合后就会形成草酸钙，这是一种晶体化合物，并且在尿液中易形成结石。

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医生建议王女士暂停食用这些蔬菜，以后若要食用也需要先焯水，增加摄入水果和其他蔬菜来保持均衡饮食。此外，医生还给王女士开了一些药物以帮助溶解和排出体内的结石。

王女士深感悔意，按照医生的嘱咐按时吃药，改善饮食，一个月以后她的症状有所好转，再去复查，结石也有在减少。通过这次的事件，王女士也深知蔬菜焯水的重要性，再忙也不可忽略这一步骤，否则现在偷懒省的时间就会在医院和药物中度过了。

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根据我国居民推荐的膳食指南，一位健康成年人每天摄入的蔬菜应不少于 300 g，其中深色蔬菜应该占比50％以上。由此可见，蔬菜现在已经是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它们富含维生素、矿物质和纤维，对我们的健康有着重要的功效。

但是，蔬菜也不是百分百健康的，如果我们在烹饪时没有掌握正确的蔬菜处理方法，就有可能在不经意间将“毒素”吃进肚子里，对身体造成危害。

一、蔬菜不焯水等于在“服毒”？

焯水是将蔬菜放入沸水中迅速烫煮一段时间，主要目的是杀死蔬菜表面可能存在的细菌和微生物，同时提高蔬菜的口感和颜色。焯水可以确保蔬菜更加安全和卫生，尤其是在食用一些生食蔬菜时，如沙拉、凉拌菜等。但是，为了方便、省时，大部分人都会忽略掉这关键的一步，殊不知，长期食用不焯水的蔬菜相当于在“服毒”。

焯水可以减少某些蔬菜中的“毒素”，很多人不知道，某些蔬菜中会含有过多的草酸、皂甙、亚硝酸盐等等，若长期食用且不焯水的话，这些“毒素”就会留在体内，为机体带来负担，严重者会导致结石、腹痛、食物中毒，甚至有致癌风险。

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不仅如此，蔬菜表面可能存在许多清水无法清除的细菌，它们便可以通过未焯水的蔬菜进入我们的消化系统，引发腹泻、呕吐、腹部疼痛等。特别是对于孩子、老年人和免疫系统较弱的人来说，某些菌株还可能会引发严重的并发症。

一些蔬菜中可能存在寄生虫的卵或幼虫，未焯水的蔬菜会携带这些寄生虫，并在食用过程中进入我们体内。这可能会导致寄生虫感染，如寄生虫性腹泻、寄生虫性肝炎等，还会引起胃肠道不适、营养吸收问题以及其他健康问题。

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未经过焯水处理的蔬菜还可能残留有农药。农药是用来保护作物免受害虫和病原体的侵害，但过量或长期摄入农药可能会对健康造成危害。机体内农药残留过多会对肝脏、神经系统和免疫系统等造成负面影响，增加罹患癌症、神经毒性、内分泌干扰等疾病的风险。

综上所述，焯水可以减少某些蔬菜中的“毒素”、降低细菌感染风险、避免寄生虫感染以及减少农药的摄入。但也不是所有的蔬菜都需要焯水才能达到以上目的，后三者通过将食材完全烹饪熟透，也可以起到相同的杀菌杀虫效果。而对于某些特殊含“毒素”的蔬菜，焯水就是再懒都不能省略的了，我们一起来了解下是哪些蔬菜吧。

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二、这4类蔬菜再懒也要焯水

第①类：含皂甙的蔬菜

皂甙，是豆类植物中广泛存在的一类糖苷化合物，因其溶于水后能形成持久泡沫而得名。它具有多种生物活性和药理作用，如调脂、抗氧化、调节免疫功能等，但同时也具有一定的毒性[1]。

皂甙会对消化道产生刺激作用，当此毒素进入胃肠道时，会与胃酸和胆汁等物质发生化学反应，形成沉淀或胶状物质。这些沉淀物或胶状物质可能会导致胃肠道刺激，引发腹痛、腹泻和恶心等消化系统症状[2]。

皂甙还可以对红细胞膜产生破坏作用，它与红细胞膜脂质结合，破坏红细胞的完整性，导致红细胞溶解，这可能引起溶血现象，表现为贫血、黄疸等症状[2]。

在植物界中，它普遍存在于主要存在于豆荚外皮中，如豆角、四季豆等。研究表明，水煮是有效去除豆类中皂甙的方法[3]，此毒素怕热，遇热易分解，这也是为何豆角类蔬菜在烹饪时，一定要保证已经熟透的原因。

我们经常会看到一些场所由于豆角未熟而导致食物中毒的案例，因此，为了降低皂甙的毒性和溶血作用，处理豆类食物时，最好通过焯水的方式有效去除此类毒素。焯水过后可再依据口味喜好选择下一步的烹饪方式，但一定要保证熟透，以降低食物中毒的风险。

第②类：草酸含量高的蔬菜

虽然草酸是一种天然存在于许多植物中的有机物质，但是它进入人体后能与钙和铁等矿物质结合，从而阻碍这些矿物质的吸收和利用，易导致钙和铁等营养素缺乏。不仅如此，草酸与可溶性钙结合会形成难溶性盐类的物质：草酸钙结晶，这些结晶不断聚集，便极有可能形成草酸钙结石，造成疼痛、感染等不适。

这类食材通过焯水处理，可以将水溶性的草酸溶解或洗走，从而降低其含量。在焯水过程中，热水会促使草酸溶解和扩散到水中，同时通过冲洗作用再去除掉一部分草酸。研究表明，焯水可带走这类食材30%-87%的草酸含量，可降低对人体健康的潜在影响[4]。

此类食材最常见的是绿叶菜，如菠菜、芹菜、苋菜等，有研究显示，经过焯水4分钟后的菠菜草酸清除率可达58.9%，马齿苋水煮3分钟后也可清除掉50％以上的草酸。

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很多人可能会想，那我把蔬菜完全煮熟不也可以达到一样的效果吗？其实不是的，草酸在油中和在水中的溶解率大相径庭，在油中的溶解率最高仅可达到5％，因此效果并不好[5]。而且，焯过后草酸大部分都是在水中，因此一定要将水弃去，再放入干净的清水中，才能达到最佳的效果。

需要注意的是，焯水的时间不是越长越好，曾有学者试验过，当菠菜焯水4分钟时，可溶性钙含量和草酸清除率可达到最高，但与此同时，营养物质也会流失过多，因此，菠菜在焯水2分钟时捞出最佳[6]。

第③类：含亚硝酸盐的蔬菜

说起亚硝酸盐，我们通常想到的都是泡菜、腌制小菜之类的，大部分人群可能并不知道，蔬菜中也会有亚硝酸盐的存在。

亚硝酸盐的危害相信大家都知道，它具有致癌性。当人体摄入含有亚硝酸盐的食物时，亚硝酸盐在胃内被转化为亚硝酸亚铁或亚硝胺化合物。亚硝胺化合物可以与某些胺类物质反应，形成亚硝胺，这些亚硝胺被认为是致癌物质。

某些蔬菜如香椿、西芹，其中的亚硝酸盐相较于普通蔬菜含量较高，曾有实验表明，焯水前后香椿芽中亚硝酸盐含量分别是34.1 mg/kg和4.4 mg/kg[7]。由此可见，焯水可大大降低蔬菜中的亚硝酸盐含量，因此大家在享受美味的同时，也要记得不能省的步骤可千万不要省略。

此外，该研究中还显示，香椿时间放置越久，其亚硝酸盐含量会越高，直到第4-5天时才会逐渐下降[7]。因此，除了焯水，在选择时也要尽量选择新鲜的蔬菜，因为新鲜蔬菜中的亚硝酸盐含量相对会更低。

第④类：不易清洗的蔬菜

很多蔬菜由于自身结构或生长环境，会形成难以清洗的死角，如西蓝花、花菜、空心菜等，这类蔬菜清洗过后，看似已经清洗干净了，但很可能还会残留污垢、泥土、细菌等，还会存在较高浓度的农药。

一些细菌（如沙门氏菌、弯曲杆菌等）可能在蔬菜上生长并形成细菌菌落，且不易清洗。这些细菌进入人体，可能引起感染疾病，例如腹泻、泌尿系统感染、下呼吸道感染等。

频繁食用农药残留的蔬菜对身体带来的影响更为严重。农药中含有许多有毒化学物质，这些物质经过长期摄入可能导致慢性中毒，会对内脏器官、神经系统、免疫系统等产生负面影响。

此外，农药残留还与一些健康问题有关，如癌症、不育、神经发育问题、免疫系统紊乱和内分泌干扰。摄入过多农药还会削弱人体的免疫系统功能，导致健康抵抗能力下降，易受细菌、病毒和其他疾病感染。

儿童对农药残留更为敏感，因为他们的身体仍在发育阶段，对有害物质的吸收和代谢能力较低。频繁食用农药残留的蔬菜可能对儿童的神经系统和智力发育造成问题，并对他们的健康产生长期的影响。

由于蔬菜上残留的农药和细菌我们摸不着，也看不着，那怎么样才能避免这种情况呢？答案就是焯水。我国常用的有机磷农药、氨基甲酸酯类农药都具有热不稳定性，会随温度升高增加降解率。细菌也难以在100℃的沸水中存活，因此焯水可达到杀菌的目的。

因此，除了认真清洗、剥去外层，我们还可以在烹饪前将这些易残留农药的食材焯一遍水，并将焯过的水倒掉，以杀灭其中的细菌、降低农药含量，保护我们的健康。

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以上提到了四类食物，包括含皂甙、草酸含量高、含亚硝酸盐以及不易清洗的蔬菜，它们在食用前最好先焯水，以减少毒素的摄入。尤其是一些减脂人群，每餐都靠吃蔬菜沙拉果腹，更不能省略这一步骤，蔬菜适当焯水不仅对身体没有坏处，还会使食物变得更加美味，提升幸福感。

还有在冬天大家都爱吃的火锅，通常涮火锅的蔬菜是不会焯水的，因此，大家在食用火锅时，尽量减少以上四类蔬菜的摄入，把控好量，避免对身体造成危害。

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王女士钟爱蔬菜，没想到即使是蔬菜也不是百分百对身体无害的，皂甙、草酸、亚硝酸盐、细菌和农药等都是蔬菜中存在的一些潜在风险。因此，不要小看焯水这简单而又短暂的一步，只有我们严格地做到这一点，才能够减少摄入这些有害物质的风险，更好地保护自己和我们所爱之人的健康。

参考文献：

[1]马爱国.皂甙延缓衰老的天然良方[J],科学世界,2009,(12):18-19.

[2]黄礼兰,王会存,王翠蓉等.菜豆引起的食物中毒规范化处置探讨[J].中国农村卫生事业管理,2014,34(09):1099-1102.

[3] R A lonso L,A Rubio M uzquiz.The effectofextrusion coo king on m ineral bioavailability in pea and kidney bean seed m eals.A nim alFeed Science and Technology,2001:1-13

[4].蔬菜焯水有哪些好处[J].湖南农业,2021(10):54.

[5] 夏威.烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,2007.

[6]李波,孙科祥,刘锋.“菠菜豆腐”钙吸收率的体外模拟实验研究[J].中国食物与营养,2006(11):56-58.

[7]李元亭,窦君霞,李庆.不同前处理方法及储藏温度条件下香椿芽中亚硝酸盐含量比较研究[J].现代农业科技,2019(20):225+228.